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破除每逢佳节涨三斤的魔咒

很多人春节期间总是感觉胃里涨涨的,便秘也来了,过完节基本还都会胖一圈。这主要是由春节期间无节制地大吃大喝引起的,那有没有什么操作性强的方法,可以让人享受美食的同时,还缓

 很多人春节期间总是感觉胃里涨涨的,便秘也来了,过完节基本还都会胖一圈。这主要是由春节期间无节制地大吃大喝引起的,那有没有什么操作性强的方法,可以让人享受美食的同时,还缓解这些健康问题呢?

一、每顿饭吃够菜再吃肉和饭

同等量的蔬菜跟肉和饭比起来能量更低,膳食纤维含量更丰富,饱腹感更强。

而所有菜中叶子菜和瓜茄类菜的能量最低,土豆、山药等根茎类的菜能量较高(更适合作为主食来吃),所以吃饭时优先吃叶子菜和瓜茄类的菜,把这些菜的量吃够了再吃肉和饭。

那菜要吃多少量才算够呢?每顿饭吃到200~250克(具体见下图)才算够。

为了让自己每顿饭都有菜吃,还能吃到这么多菜,可能需要你亲自下厨炒几个蔬菜,毕竟春节期间的饭菜大多都是肉多菜少;

如果在饭店请别人吃饭,那就按照素2/3、荤1/3的比例来点菜,大家春节期间都吃得肉比较多,相信这种清淡的搭配会更受欢迎;

如果是别人请吃饭,菜又点的少不妨再点一两个青菜,请吃饭的人肯定也不会介意;

参与做菜也好、点菜也罢,都是为了让自己和亲朋吃得更健康,而且还分担了亲朋的工作量,何乐而不为呢。

为了保证能吃够菜的量,在家吃饭时还可以把菜先盛到自己的盘里,保证了菜的量后再夹肉或豆制品,在外就餐如果实在不方便多点个蔬菜,那可以下顿的时候把菜补回来,或者当餐就餐前先补充点水溶性的膳食纤维,让它吸收膨胀占据一定胃的体积,减少其它高能食物的摄入。

二、油大的菜少点少做少吃或涮着吃

无论在家还是在外就餐,煎炸的菜或过油的菜少做或少点。

红烧鱼改为清蒸鱼,糖醋排骨改为排骨汤,油炸藕盒或带鱼多过裹面糊,吃得时候可以撕掉面糊;

部分炒菜改为拌菜或蒸菜,春节期间直接拌生菜吃着凉的话就可以将菜沸水焯后沥干水再拌;

蒸菜时将菜切成片、段或者刨成丝,撒点玉米面或小麦粉,沸水开后蒸1~2分钟出锅,出锅后将香油、生抽、蒜末的调味汁拌匀蒸菜,这样与炒菜相比少油又少盐。

如果没法参与做菜和点菜,桌上的菜都油很多,那就把菜放盛了温水的碗里涮一涮,涮一会碗里漂满油后换了水再涮,涮完菜的汤到底有多油,看看下图便知道了。

三、多吃禽肉和水产,少吃畜肉

所有的肉中畜肉脂肪含量最高,另外研究表明,过多畜肉不仅会增加肥胖风险,还会增加二型糖尿病、心脑血管疾病和结直肠癌的风险,所以要少吃点畜肉,多吃点禽肉和水产。

吃禽肉时建议不吃皮,比如禽类生长过程中多都育肥,以至于鸭皮的脂肪含量高达50%。

那一天所有肉的量怎么控制呢?畜禽肉一天为40~75克,鱼虾肉也为40~75克,也就是说所有的肉加起来一天吃80~150克。

对肉量的控制不仅是春节期间的建议,平时也是要这样控制着吃。具体多少肉看起来有多少参考下图,大多数人肉都会吃多,不用说可丁可卯地按照这个量来吃,有意识得降低吃肉的量就好了。

四、主食粗细搭配才是健康新风尚

春节期间时间充裕,在主食上不妨也追求一下健康新风尚,以往过年的主食可能更多是水饺、米饭、馒头和面条。

这个春节不妨将燕麦、荞麦、小米、玉米、地瓜、山药、土豆都纳入主食,燕麦可以直接喝牛奶冲成牛奶燕麦粥,荞麦、小米、玉米糁可以和大米一起做成杂粮饭或杂粮粥,地瓜、山药和南瓜即可以切成丁放到粥或饭里,也可以直接蒸熟或烤熟吃。

这样的主食膳食纤维更丰富,能增强饱腹感,也能帮助刮油;而且B族维生素更丰富,利于睡眠也利于手脚暖和。

主食是放在菜之后吃的,具体吃多少呢?建议女生吃50~75克的米或面对应的主食,男生吃75~100克米和面对应的主食,具体参考如图。

五、零食优选低能量高饱腹感的食物

三餐以外的食物都叫零食,吃不对就会大大增加能量摄入。

薯片、糕点、饼干这些零食基本都是高糖高脂高能量的零食,比如一盒薯片的能量就得至少跑步1.5小时才能消耗掉,要么尝几片解个馋,要么不节制地吃多多增加运动。

另外坚果尤其是油炸的或糖焗的坚果能量也很高,如果吃一天吃带壳一把足矣。你可能会说那么少真不够解馋的,可是想想要不是这也不控制那也不控制怎么会胖。

与薯片、糕点、饼干、坚果相比,水果、酸奶能量更低,是更加的选择,水果可以吃中等个头一个,酸奶选择无糖的可以喝一盒,另外还隆重推荐低能量的圣女果作为零食。

关于零食不得不强调的一点是:它是三餐之外的补充,两餐之间如果饿了吃点垫吧垫吧让自己饥饿感那么强,可不是不饿也要吃,而且还放开了无节制吃。

六、酒水优选白开水,如饮酒应限量

聚会时大家习惯性地点各种甜饮料,可是甜饮料的糖含量基本在10%以上,也就是说喝一瓶500毫升的甜饮料基本就会摄入50克糖(相当于11块方糖)。

而过多精制糖不仅增加肥胖、龋齿风险,还会引起血糖快速上升,不利于血糖控制,所以中国居民膳食指南建议每天精制糖的摄入量要小于50克,最好控制在25克以下。

所以最好的饮品是白开水或着茶水、少放糖的柠檬水,或着喝点100%纯果蔬汁。一定要记得春节期间总是会多摄入,能控制一点是一点。

春节期间聚会难免喝酒,但是得知道自己每天应该喝多少酒,然后有意识地控制。

中国居民膳食指南建议男性和女性每天酒精摄入量分别低于25克和15克。这对应到白酒、啤酒和红酒是多少呢?

可以粗略地用一个公式来计算。男性每天喝酒的量可以用2500除以酒精度数,女性每天喝酒的量可以用1500除以酒精度数,比如50度的白酒男性和女性每天喝的量最好分别小于50克和30克。

还有一点不得不提醒女性即使是很少量的饮酒也会增加乳腺癌和肝脏疾病的风险,所以最好不喝;

另外喝酒前吃点主食或菜,也可以减缓酒精吸收的速度,降低酒精对身体的伤害。

七、细嚼慢咽地专注吃饭

无论正餐还是加餐,都要细嚼慢咽地专注吃饭,这样可以避免过量饮食,为什么呢?

因为胃里产生的饱腹信号要传到大脑我们才能感受到自己吃饱了,可是这个信号传递需要一段时间,如果狼吞虎咽就容易感觉到吃饱时已经吃过量了。

另外边吃饭边做别的也会延缓这个信号传递,也会不知不觉地就摄入更多食物。所以吃饭时最好专心地吃饭,不看电视、手机,如果要聊聊天也不建议聊会让人亚历山大的工作,可以轻松地聊聊正在吃的食物有多美味。

上面给出的7点饮食建议不仅适用于春节期间,也适用于平时,想想胖是一口一口吃出来的,必定需要一口一口控制着少摄入点能量,要吃饱还要吃得美味,那就要在做菜、点菜、吃菜的细节上稍微花点心思。

上面的建议不仅适用于不想长胖的人也适用于高血压、糖尿病、血脂异常、痛风等慢病的人,适用于胃动力不足,总是感觉胃里涨涨的人。

平时工作忙没办法花更多心思来搭配均衡营养的三餐,过年时间充裕了,真正的犒劳自己应该是烹调营养均衡的三餐或着点菜时更注意营养搭配,这才是在追求高品质的饮食模式,这才是真正的爱自己;如果放纵自己胡吃海喝,那不过是虐待自己罢了。

春节期间除了追求高品质的饮食,在其它生活方式上也要追求高品质的体验,与其跟朋友熬夜K歌、搓麻将,不如组织大家到公园逛逛、去室内看个展览,或着去户外滑个雪。

这样的春节才算是健康春节,也才是真正让人身心放松的春节,想这样过春节的朋友们,行动起来吧。